Die Grundhaltung des Yogas ist die, dass die Übungen immer mit innerer Leichtigkeit und Kraft durchgeführt werden. Dies gilt umso mehr für werdende Mütter.

Folgende Yogastellungen (Asanas) dienen der Entspannung und Lockerung. Die Haltung verbessert sich und die Durchblutung wird gefördert. Damit sollen sie zu einer gesunden und vitalen Schwangerschaft verhelfen.

Die Übungen sollten langsam und in Ruhe praktiziert werden, mit Entspannungspausen dazwischen. Es müssen nicht immer alle Asanas gemacht werden, es können auch nur zwei oder drei gezielt ausgewählt werden. 

Viel Spass!

Setzte Dich auf eine Decke und presse die Fersen und Fusssohlen aneinander. Zeihe die Füsse zum Körper in, damit sich die Fusssohlen berühren. Umfasse die Zehen oder den Fussrücken mit den Händen. Schliesse die Augen und dehne Deinen Rücken.

Die Pobacken sinken dabei immer tiefer und die Oberschenkel werden weiter in Richtung Boden gedehnt.

Nach ein paar tiefen Atemzügen lege die Hände vor Deine Füsse, lass Kopf und Hals nach unten hängen und lass Deine Schultern nach unten gleiten. Atme wieder ein paar Mal tief ein und schiebe die Hände auf dem Boden nach vorne, bis Du im Rücken eine Dehnung spürst. Atme in dieser Stellung fünf- bis zehnmal entspannt ein und aus und lass den Körper in die Dehnung hineinsinken.

Gleite mit den Händen zurück in Richtung Körper und richte dich langsam auf in eine gerade Position.

Wirkung:

Die Übung des Schmetterlings dehnt den gesamten Beckenbereich. Die Muskeln und Bänder des Beckengürtels werden flexibler und sollen dem Baby den Weg durch den Geburtskanal erleichtern.

Gehe auf die Knie in den Vierfüsslerstand und stütze Dich auf Deine Hände. Die Beine sind hüftbreit auseinander und die Hände liegen mit gespreizten Fingern auf der Höhe der Schultern. Drücke die Handflächen sanft in den Boden und wölbe den Rücken langsam vom Steissbein Wirbel für Wirbel nach oben zu einem ‚Katzenbuckel’. Dabei wird ausgeatmet und das Kinn in Richtung Brust geführt. Atme tief ein und verharre in der Rundstellung.

Rolle den Rücken wider zurück, bis Kopf und Rücken auf einer geraden Linie sind. Atme ein und lasse den Bauch in Richtung Boden sinken. Hebe dabei Deinen Kopf an.

Wiederhole die Übung mehrere Male und atme gleichmässig und entspannt. Spüre, wie sich der Atem das Rückgrat hinunter in den Körper verteilt.

Wirkung:

Die Stellung der Katze hilft bei Schmerzen im unteren Rücken und dehnt die verkrampften Muskeln. Sie sorgt für bewegliche Hüften und kann auch während und zwischen den Wehen gemacht werden.

Gehe auf die Knie in den Vierfüsslerstand. Richte Dich langsam über die Knie auf. Dehne das Steissbein in Richtung der Fersen. Als Unterstützung kann eine Decke oder ein Kissen unter den Po gelegt werden.

Falte die Hände auf Herzhöhe und drücke die Knie mit den Ellbogen auseinander. Hals und Kopf dürfen bequem nach vorne hängen. Langsam und entspannt 5 – 10 Mal Ein- und Ausatmen.

Diese Stellung kann auch aus dem Stand eingenommen werden. Dazu werden die Füsse hüftbreit auseinander platziert, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Nun kannst Du langsam in die Hocke gehen. Dann wie oben beschrieben die Übung durchführen.

Wirkung:

Viele Frauen weltweit gebären in dieser Stellung. Dabei wird die Schwerkraft genutzt, damit das Baby möglichst einfach den Geburtskanal passieren kann. In der Schwangerschaft wird das Becken gedehnt und die Beckenmuskulatur entspannt.

Lege Dich auf den Rücken, stelle die Knie auf und lege die Arme parallel zum Körper. Hebe nun den Po so weit vom Boden ab, wie es geht. Kopf, Nacken, Arme und Schultern bleiben dabei locker. Ein paar Mal tief Ein-und Ausatmen.

Dann senke langsam den Rücken und rolle Wirbel für Wirbel zurück, bis der Po wieder auf dem Boden liegt. Die Übung von vorne beginnen und ca. 5 Mal wiederholen.

Wirkung:

Durch diese Übung werden Spannungen in den unteren Rückenmuskeln reduziert und die Biegsamkeit des Rückens, sowie die Durchblutung gefördert.

Gehe auf die Knie in den Vierfüsslerstand. Schiebe nun das rechte Knie nach vorne und strecke das linke Baein nach hinten. Dabei sollten Kniekehle und Fusssohle nach oben zeigen. Bewege die rechte Ferse links zur Hüfte hin und bleib mit den Händen aufgestützt. Jegliche Spannungen kannst Du in den Boden fliessen lassen. Lege dann die Unterarme auf den Boden.

Zur Unterstützung kann eine Decke oder ein Kissen unter Arme, Hüften oder Po gelegt werden.

Drehe die Ellbogen nach aussen und lege Deinen Kopf auf Deine Handrücken. Dabei ca. 5-10 Mal  tief Ein-und Ausatmen. Danach gehst Du zurück in den Vierfüsslerstand und beginnst die Übung auf der anderen Seite. 

Wirkung:

Alle Muskeln in Hüft- und Leistengegend werden gedehnt, besser durchblutet und geschmeidiger.

Lege eine Decke oder ein Kissen vor Dich auf  den Boden. Gehe dann auf die Knie in den Vierfüsslerstand, wobei die Knie gespreizt werden, um dem Baby Platz zu machen.

Die Füsse sind nach innen gedreht, wobei sich Zehen berühren. Nun kannst Du den Po auf die Fersen legen und den unteren Rücken dehnen und dich dabei auf die Unterarme abstützen. Die Stirn ruht dabei auf der Decke oder dem Kissen. . Die Arme sind so weit nach so vorne gestreckt, wie es sich gut anfühlt. Atme ruhig 5-10 Mal ein und aus. Danach  langsam wieder aufrichten.

Wirkung:

Diese Übung hilft Spannungen im Hüftbereich loszulassen. Die Bauchmuskeln werden gedehnt und weich und der Beckenraum geweitet.

Lege eine gefaltete Decke oder ein Kissen vor Dich auf  den Boden und setze dich im Schneidersitz darauf hin. Die Handfläche der linken Hand legst Du hinter Deinen Pobacken auf den Boden. Drücke die Hand Richtung Boden und dehne dabei den Rücken.

Lege die rechte Hand auf Dein linkes Knie und atme tief ein. Beim Ausatmen kannst Du den Körper von der Taille aufwärts nach links drehen.

Kehre langsam in die Mitte zurück und wiederhole die Übung zur anderen Seite hin.

Wirkung:

In dieser Stellung werden die Rückenmuskeln gedehnt und die inneren Organe des Unterleibs massiert.